Nuotrauka: iš atvirų šaltinių
Fitneso stebėjimo priemonės, išmanieji laikrodžiai ir sveikatos programėlės jau seniai 10 tūkstančių žingsnių per dieną pavertė savotišku veiklos standartu
Ėjimas yra viena iš paprasčiausių ir kartu efektyviausių fizinio aktyvumo rūšių. Tai nereikalauja specialios įrangos, tinka įvairaus amžiaus žmonėms ir turi daug naudos sveikatai, praneša „Women’s Health“.
Reguliarus vaikščiojimas gali pagerinti jūsų širdies veiklą, sustiprinti imuninę sistemą, išlaikyti sveiką svorį, sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką. Štai kodėl daugelis ekspertų rekomenduoja siekti 10 tūkstančių žingsnių per dieną. Tačiau kalbant apie svorio metimą, kyla logiškas klausimas, ar to pakanka.
Kiek kalorijų sudegina 10 tūkstančių žingsnių?
10 tūkstančių žingsnių gali sudeginti maždaug nuo 300 iki 600 kalorijų. Tačiau tikslus skaičius priklauso nuo daugelio veiksnių. Tai apima lytį, amžių, ūgį ir svorį, širdies ritmą, kūno rengybos lygį, ėjimo greitį, reljefą, žingsnio ilgį ir bendrą dienos veiklą.
Pavyzdžiui, greitas ėjimas į kalnus sudegins daug daugiau energijos nei neskubantis ėjimas lygiu keliu.
Ar pakanka 10 tūkstančių žingsnių norint numesti svorio?
Norint numesti svorio, svarbus kalorijų deficitas – kai organizmas išleidžia daugiau energijos nei gauna iš maisto. Todėl universalios figūros nėra. Pavyzdžiui, kažkam užtenka 8 tūkstančių žingsnių, jei dieta jau sukuria kalorijų deficitą, kitam žmogui gali prireikti 12 tūkstančių ir daugiau žingsnių, kad pasiektų tą patį efektą. Štai kodėl fizinis aktyvumas ir mityba turi veikti kartu.
Kiek kalorijų sudeginate
Ekspertai naudoja MET (Metabolic Equivalent Task) metriką – vienetą, parodantį, kiek energijos organizmas išeikvoja tam tikros veiklos metu.
Formulė atrodo taip: kalorijos = 0,0175 × MET × svoris (kg) × laikas (min.). Pavyzdžiui, 59 kg sveriantis žmogus 60 minučių vaikšto vidutiniu tempu (MET ≈ 3,3). Tokiu atveju jis sudegins maždaug 204 kalorijas. Jei tempas greitesnis (MET ≈ 5), energijos sąnaudos gali padidėti iki maždaug 310 kalorijų.
Dauguma šiuolaikinių kūno rengybos stebėjimo priemonių gali automatiškai įvertinti šiuos rodiklius ir atsižvelgti į širdies ritmą, lytį, amžių ir aktyvumo lygį.
Kaip sudeginti daugiau kalorijų
Net ir įprastą pasivaikščiojimą galima paversti efektyvia treniruote. Štai keletas būdų, kaip tai padaryti.
- Padidinkite tempą. Greitas ėjimas žymiai padidina energijos sąnaudas. Specialistai pataria siekti 100-130 žingsnių per minutę, tokį tempą jau galima pavadinti energingu ėjimu.
- Pridėti liftus. Vaikščiojant aukštyn aktyviau suaktyvinami kojų ir sėdmenų raumenys. Jei treniruojatės ant bėgimo takelio, galite padidinti nuolydį 5–10%, kad treniruotė būtų intensyvesnė.
- Pakeiskite paviršių. Skirtingas reljefas verčia organizmą dirbti aktyviau. Pavyzdžiui, smėlis, miško takai ar nelygus paviršius. Šie maršrutai įdarbina daugiau raumenų ir padeda sudeginti daugiau kalorijų.
- Pridėkite svorius. Norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti svertinę liemenę, hantelius rankoms ir svarmenis kojoms. Pradėti verta nuo 5-10% kūno svorio.
- Derinkite vaikščiojimą su kitomis treniruotėmis. Norint pasiekti geriausių rezultatų, ekspertai rekomenduoja šešias dienas per savaitę nueiti nuo 8 000 iki 10 000 žingsnių, 3–4 kartus per savaitę pridėti jėgos treniruotes ir užsiimti judėjimo tempimu ar joga. Šis derinys padeda efektyviau deginti riebalus ir išlaikyti formą.
Mityba
Net ir pats aktyviausias pasivaikščiojimas nekompensuos nesubalansuotos mitybos. Į kiekvieną valgį būtina įtraukti 25-30 g baltymų, kontroliuoti bendrą kalorijų kiekį ir gerti pakankamai vandens.
Jei turite rimtų svorio metimo tikslų, turėtumėte pasikonsultuoti su dietologu, kad sukurtumėte tinkamą mitybos planą.
10 tūkstančių žingsnių – ne stebuklingas skaičius, o puiki aktyvaus gyvenimo gairė. Ši kasdienė veikla gali padėti sudeginti šimtus kalorijų, išlaikyti sveiką širdį ir pagerinti bendrą savijautą. Svarbiausia atsiminti, kad judėjimas, subalansuota mityba ir reguliarumas yra geriausi rezultatai.
Ir net jei neturite laiko ilgiems pasivaikščiojimams, trumpi 10-15 minučių pasivaikščiojimai dienos metu taip pat veikia. Nes kiekvienas žingsnis yra mažas indėlis į jūsų sveikatą.
