Nuotrauka: iš atvirų šaltinių
Tiek vyrams, tiek moterims su amžiumi numesti svorio tampa sunkiau.
Svorio metimas yra sunkus procesas bet kuriame amžiuje, tačiau kai tau daugiau nei 50 metų, tai ypač sunku. Ir tai galioja tiek vyrams, tiek moterims, rašo „Parade“.
„Svorio metimas sulaukus 50 metų gali būti sudėtingas daugiausia dėl hormoninių, raumenų, skeleto ir medžiagų apykaitos pokyčių, susijusių su senėjimu“, – sako sertifikuota asmeninė trenerė Mallory Fox.
Pasak ekspertės, 2025 metais EPRA International Journal of Research and Development paskelbto tyrimo duomenimis, moterims estrogenų kiekio sumažėjimas lemia pokyčius, kurie tiesiogiai veikia svorį. Ypač padidėja riebalų kiekis pilvo srityje, sulėtėja medžiagų apykaita, mažėja raumenų masė, pakinta energijos balansas ir riebalų pasiskirstymas.
„Net ir laikantis tų pačių mitybos įpročių ir mankštos moterims gali būti sunku numesti svorio dėl šių vidinių fiziologinių pokyčių“, – sakė ji.
50 metų sulaukusiems vyrams taip pat sunkiau kovoti su svorio augimu, sako trenerė.
„Vyrai pradeda prarasti raumenų masę jau sulaukę 30 metų 3–8 procentais per dešimtmetį, o šis praradimas paspartėja sulaukus 50 metų“, – sakė ji.
Pasak ekspertės, mažiau raumenų reiškia mažesnį medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje, mažiau sudegintų kalorijų, taigi ir svorio metimo problemų, aiškino ji, remdamasi 2019 metais žurnale „Maturitas“ paskelbtu tyrimu.
Foxas pridūrė, kad senstant mažėjantis testosterono lygis gali padidinti riebalų atsargas, sumažėti energijos ir motyvacijos sportuoti.
„Šie hormoniniai pokyčiai tiesiogiai veikia kūno sudėtį ir apsunkina svorio kontrolę”, – sako ji.
Pasak sertifikuoto asmeninio trenerio ir knygos „The STRONG System: Transform Your Mindset and Build Your Best Body at Anyage“ autoriaus Corey Lefkowit, senstant žmonės ne taip efektyviai naudoja baltymus ir ne taip lengvai formuoja raumenis, o tai gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir atsistatymą. Galiausiai dėl visų šių veiksnių gali būti sunku numesti svorio sulaukus 50 metų.
Tačiau, kaip akcentavo abu treneriai, numesti svorio vis tiek įmanoma, o vaikščiojimas yra ypač efektyvi mankštos forma, kuri gali padėti.
Kaip numesti svorio, kai tau daugiau nei 50 metų
Jei jums daugiau nei 50 metų ir norite numesti svorio, „Fox“ rekomenduoja sutelkti dėmesį į nuolatinį fizinį aktyvumą, reguliarias jėgos treniruotes, padidinti suvartojamų baltymų kiekį, pakankamai miegoti ir valdyti stresą.
„Šios strategijos padeda išsaugoti raumenis, palaikyti medžiagų apykaitą ir padaryti svorio metimą lengviau pasiekiamą bet kuriame amžiuje“, – paaiškino ji.
Fox pabrėžia, kad svarbiausia – nuoseklūs sveiki įpročiai. O vaikščiojimas gali būti puiki svorio metimo strategija. Be to, tai nėra taip sunku, kaip treniruotis sporto salėje.
„Ėjimas yra viena iš labiausiai neįvertintų svorio metimo priemonių. Jis didina kasdienį kalorijų deginimą, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaiko širdies sveikatą neperkraunant kūno. Tai taip pat paprastas, bet veiksmingas būdas sumažinti stresą ir palaikyti nervų sistemos atsigavimą”, – sako ekspertė.
Nors vaikščiojimas gali padėti numesti svorio, Fox ir Lefkowith teigia, kad tai dar efektyviau, jei tai derinate su jėgos treniruotėmis.
„Net jei jūsų tikslas yra numesti svorio, pirmiausia sutelkite dėmesį į raumenų auginimą. Raumenys apsaugo jūsų medžiagų apykaitą ir padeda lengviau deginti bei išlaikyti riebalus”, – sako Fox.
Kiek minučių reikia vaikščioti per dieną norint numesti svorio?
Jei jums daugiau nei 50 metų ir norite naudoti vaikščiojimą kaip pagrindinę svorio metimo pratimų formą, abu asmeniniai treneriai rekomenduoja vaikščioti 30–90 minučių per dieną.
Fox teigia, kad Amerikos širdies asociacija rekomenduoja 150 minučių kardio per savaitę. Jas galima suskirstyti į 30 minučių penkias dienas per savaitę. Jei vaikštote 300 minučių per savaitę (60 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę), tai gali žymiai sumažėti.
„30 minučių vaikščiojimas maždaug 3 000 žingsnių yra geras atspirties taškas. Tačiau norint numesti svorio, efektyviau kasdien nueiti apie 7 000 žingsnių. Tyrimai rodo, kad nauda sveikatai žymiai padidėja maždaug šiame diapazone, o papildoma nauda širdies ir kraujagyslių sistemai pastebima nuėjus iki 8 000 iki 10 000 žingsnių”, – sako Lefkowithas.
Jei šiuo metu jums tai atrodo nepasiekiama, treneris rekomenduoja pradėti nuo 10 minučių pasivaikščiojimo po kiekvieno valgio. Kaip ji paaiškino, tai padės palaikyti cukraus balansą kraujyje, o tai skatina svorio mažėjimą.
„Atminkite, kad reguliarumas yra labai svarbus. Netgi pridėjus 1000 žingsnių, o tai yra apie 10 minučių ėjimo, prie dabartinio vidutinio dienos žingsnio gali būti padaryta didelė reikšmė”, – sakė ji.
