Nuotrauka: iš atvirų šaltinių Egzaminai ir interviu – ne pasaulio pabaiga, o įprasti įvykiai
Kai prieš uždarytas biuro duris širdis pradeda šokti, o delnai tampa drėgni, smegenys įjungia išgyvenimo režimą, todėl sunku net prisiminti savo pavardę. RBC-Ukraine pasakoja, kaip penkiais žingsniais panikinį nerimą paversti konstruktyviu pasitikėjimu, ir publikuoja išskirtinius psichologijos magistrantės ir psichoterapeutės Natalijos Garinos patarimus.
Baimė dėl egzamino ar pokalbio nėra silpnumo požymis, o natūralus jėgų sutelkimo mechanizmas, kurį tereikia išmokti „prisijaukinti“.
Visi žino stresą prieš svarbų susitikimą. Problema kyla, kai nerimas tampa toks stiprus, kad trukdo susikaupti. Psichologė Natalija Garina paaiškina, kaip susikaupti kritiniu momentu.
1 žingsnis: Pasiruošimas kaip proto ramybės pagrindas
Pirmoji panikos kliūtis yra jūsų sąmoningumas. Kai žinome, kas mūsų laukia, nežinomybė nustoja mūsų gąsdinti.
„Kuo geriau žmogus pasiruošęs egzaminui ar pokalbiui, tuo mažiau vietos lieka nerimastingoms mintims. Svarbu iš anksto apgalvoti galimus klausimus, pasiruošti atsakymus ir planuoti savo veiksmus. Situacijos kontrolės jausmas mažina įtampos lygį”, – pastebi Natalija Garina.
2 žingsnis: nuraminkite kūną kvėpuodami
Fiziologija visada reaguoja pirmiausia. Greitas širdies plakimas siunčia signalą smegenims, kad yra pavojus, užbaigdamas streso ciklą.
„Kai žmogus nerimauja, kvėpavimas tampa paviršutiniškas ir greitas, o tai dar labiau padidina nerimą. Lėtas, gilus kvėpavimas padeda nuraminti nervų sistemą. Pavyzdžiui, galima kelis kartus lėtai įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną, sutelkiant dėmesį į kvėpavimo ritmą”, – pataria psichologė.
3 veiksmas: pakeiskite savo pokalbį
Mes patys įsivaizduojame pačius blogiausius scenarijus dar prieš prasidedant įvykiui. Svarbu laiku sustabdyti šį „siaubo filmą“ savo galvoje.
„Prieš svarbius įvykius žmonės dažnai ima įsivaizduoti pačius blogiausius scenarijus: pasakys ką nors ne taip ar neatliks užduoties. Tokios mintys tik didina baimę. Vietoj to verta priminti, kad nerimas yra normali reakcija, o jei ir suklysti, tai nereiškia nelaimės”, – aiškina ekspertas.
4 veiksmas: įsivaizduojama sėkmės repeticija
Smegenys ne visada skiria realų įvykį nuo labai ryškios vizualizacijos. Naudokite tai savo naudai.
„Galite mintyse suvaidinti būsimą situaciją: kaip įeinate į biurą, atsakote į klausimus, ramiai tęsite pokalbį. Tokia vizualizacija padeda smegenims suvokti įvykį kaip pažįstamą ir nekeliantį grėsmės”, – pabrėžia Natalija Garina.
5 veiksmas: vaizdas iš ateities
Pabandykite įsivaizduoti save praėjus metams po šio įvykio. Ar tai atrodys taip pat lemtinga?
„Galiausiai svarbu prisiminti: egzaminas ar pokalbis yra tik vienas gyvenimo įvykis. Jis visiškai nenulemia jūsų vertės ar ateities. Kai žmogus į situaciją žvelgia plačiau, sumažėja streso lygis, didėja pasitikėjimas savimi”, – apibendrina psichologė.
