Specialistai aiškina, ką daryti, kad valgant bulves nesijaudintumėte dėl cukraus kiekio kraujyje
Kai kuriems žmonėms bulvės gali kelti pavojų / My koliažas, nuotrauka pxhere.com, freepik.com
Bulvės yra viena iš plačiausiai vartojamų kultūrų pasaulyje. Tačiau nepaisant didelės maistinės vertės, vartojant dideliais kiekiais arba tam tikromis rūšimis, gali padidėti gliukozės kiekis.
Anksčiau rašėme apie tai, kodėl dėl natūralių sulčių šokteli cukraus kiekis kraujyje, o populiaraus žurnalo „Very Well Health“ redaktoriai sudarė kelis veiksnius, kurie paaiškins, kaip dažnai diabetikai gali valgyti bulves, kokios gali būti pasekmės, jei nesilaikysite rekomendacijų, kaip tinkamai paruošti šią daržovę, kad būtų kuo mažiau žalos.
Ar galima valgyti bulves, jei padidėjęs cukraus kiekis kraujyje?
Bulvės yra krakmolinga daržovė, nes jose yra daugiau angliavandenių nei tokiuose maisto produktuose kaip špinatai ar brokoliai. Virškinimo metu šie angliavandeniai virsta gliukoze, o tai iš dalies paaiškina, kodėl diabetikams nevalgo bulvių – didelės porcijos gali sukelti pastebimą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Be to, poveikį organizmui daugiausia lemia konkreti įvairovė. Taigi, JAV skaitmeninės leidybos instituto duomenimis, bulvių Nicola glikemijos indeksas yra apie 55, o Russet veislės gali siekti 111, o tai rodo daug ryškesnį poveikį glikemijai.
Atsižvelgiant į visa tai, reguliarus per didelis šio produkto vartojimas buvo susijęs su padidėjusia rizika susirgti 2 tipo diabetu.
Remiantis žurnalo BMJ atliktu tyrimu, žmonės, kurie dažnai į savo racioną įtraukia didelį kiekį bulvių, turi daug didesnę tikimybę susirgti šia liga. Pavyzdžiui, pridėjus tris papildomas bulvyčių porcijas per savaitę, rizika padidėja maždaug 20%.
Priešingai, pakeitus tokį bulvių kiekį nesmulkintais grūdais, tikimybė susirgti diabetu sumažėjo maždaug 19%, o tai pabrėžia, kad svarbu pasirinkti labiau subalansuotus angliavandenių šaltinius.
Kaip bulvių košė veikia cukraus kiekį kraujyje – sumažina žalą
Virimo būdas daro didelę įtaką tai, kaip greitai bulvės padidina cukraus kiekį kraujyje. Pavyzdžiui, kepimas arba mikrobangų krosnelė paprastai sumažina vertes, palyginti su virimu. Be to, garinimas ir vėlesnis šaldymas gali padidinti atsparaus krakmolo kiekį ir taip sumažinti produkto glikemijos indeksą.
Taip yra dėl atsparaus krakmolo, angliavandenių formos, kuri virškinimo metu neskaidoma į gliukozę, savybių, todėl jo poveikis glikemijai yra ne toks ryškus.
Tokio krakmolo kiekis priklauso ne tik nuo gaminimo būdo, bet ir nuo patiekimo temperatūros. MDPI atviros bibliotekos tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys atšaldytas bulves, turi mažesnį gliukozės ir insulino kiekį praėjus 15–30 minučių po valgio, palyginti su tais, kurie valgo jas karštas.
Taip pat skaitykite:
Be to, bulvių derinimas su kitais produktais turi įtakos organizmo reakcijai. Baltymų šaltinių įtraukimas į savo maistą skatina lėtesnį virškinimą ir lėtina cukraus kiekio kilimą, nes baltymai pasisavinami palaipsniui ir turi ne tokį ryškų poveikį gliukozei. Panašus poveikis pastebimas ir įdėjus maistinių skaidulų, kurios lėtina angliavandenių pasisavinimą ir padeda geriau kontroliuoti glikemiją.
Taigi, ar galima valgyti bulves su dideliu cukraus kiekiu? Tai nėra visiškai teisingas klausimas. Tinkamai paruošus ir tinkamai parinkus veisles, tai leidžiama. Nepaisant to, kad nėra griežtų oficialių vartojimo standartų, nemažai ekspertų rekomenduoja sgusiems apriboti bulvių kiekį iki maždaug 100 gramų per dieną ar net mažiau, sutelkiant dėmesį į bendrą mitybos balansą.
