Konservai yra patogi priemonė normaliam baltymų kiekiui jūsų mityboje palaikyti.
Tunas yra vienas iš labiausiai prieinamų ir populiariausių baltymų produktų skardinėse / Nuotrauka: depositphotos.com
Konservai jau seniai nebėra „lietingos dienos rezervas“. Šiandien tai patogus ir prieinamas būdas padidinti baltymų kiekį be papildomų išlaidų ar maisto ruošimo. Tai ypač aktu tiems, kurie pavargo nuo ankštinių augalų ar tiesiog ieško įvairovės.
Leidinyje „Sveikata“ pristatomi šeši konservų variantai, kuriuose dera didelis baltymų kiekis, sveikieji riebalai ir mikroelementai, tinkami ir kasdienei mitybai.
1. Konservuotas tunas yra greitas baltymų ir omega-3 šaltinis.
Tunas yra vienas iš labiausiai prieinamų ir populiariausių baltyminių maisto produktų skardinėse. Vidutinėje porcijoje (~85 g) gaunama apie 20 g baltymų, o tai prilygsta šviežiai mėsai ar žuviai. Be baltymų, jame yra: omega-3 riebalų rūgščių (palaiko širdį ir smegenis), vitamino B12 (svarbu nervų sistemai), seleno (antioksidantų apsauga).
Remiantis Amerikos širdies asociacijos tyrimu, reguliarus žuvies, kurioje gausu omega-3, vartojimas yra susijęs su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
2. Konservuota lašiša – baltymai + vitaminas D ir antioksidantai
Lašiša yra labiau „premium“ pasirinkimas, bet ir turtingesnės sudėties. Be baltymų, jame yra: vitamino D (retas maisto produktuose), kalio, astaksantino – galingo antioksidanto.
Moksliniai Chano visuomenės sveikatos mokyklos tyrimo duomenys patvirtina, kad reguliarus riebios žuvies vartojimas yra susijęs su geresne širdies ir kraujagyslių sistema ir sumažintu uždegimu. Be to, konservuotos lašišos minkšti kaulai yra papildomas kalcio šaltinis.
3. Sardinės – maistinių medžiagų koncentratas
Sardinės dažnai neįvertinamos, tačiau jos yra vienas maistingiausių konservuotų variantų. Juose yra aukštos kokybės baltymų, kalcio, geležies, vitamino B12, vitamino E ir daug omega-3.
Pasak Nacionalinių sveikatos institutų, omega-3 riebalų rūgštys atlieka pagrindinį vaidmenį mažinant uždegimą ir palaikant smegenų sveikatą. Be to, sardinės gali iš dalies pakeisti omega-3 papildus.
4. Konservuota vištienos krūtinėlė yra alternatyva tiems, kurie nevalgo žuvies.
Jei jūros gėrybės nėra pasirinkimas, konservuota vištienos krūtinėlė yra puikus pasirinkimas. Privalumai: daug baltymų, mažai riebalų, B grupės vitaminų, cinko ir seleno.
Remiantis sportinės mitybos tyrimais, vištienos baltymai veiksmingai palaiko raumenų atsistatymą ir audinių augimą. Be to, konservuotas krūtis patogu naudoti salotoms, sumuštiniams ir greitam maistui.
5. Konservuotos midijos yra neįvertintas supermaistas.
Midijos retai sutinkamos kasdieniame racione, tačiau jų maistinė vertė niekuo nenusileidžia populiarioms žuvims. Juose gausu baltymų, geležies, cinko, vitamino B12.
Tyrimai rodo, kad jūros gėrybės, įskaitant midijas, padeda pagerinti imuninę funkciją dėl didelio mikroelementų kiekio.
6. Konservuota krabų mėsa – lengvas baltymas su mikroelementais
Krabai yra dar viena jūsų dietos įvairovė. Jame yra: baltymų, seleno, vario, cinko. Šie elementai atlieka svarbų vaidmenį palaikant imuninę sistemą ir medžiagų apykaitą. Pavyzdžiui, selenas dalyvauja organizmo antioksidacinėje gynyboje.
Kuo sveiki konservuoti baltyminiai produktai?
Nepaisant jų, kaip „ne sveikiausio maisto“, reputacijos, šie maisto produktai gali būti subalansuotos mitybos dalis. Tačiau reikia atkreipti dėmesį į sudėtį, nes konservuose kartais yra daug druskos. Mokslininkai pataria rinktis mažai natrio turinčius variantus, prieš naudojimą produktą nuplauti ir pirmenybę teikti konservuotiems maisto produktams vandenyje, o ne aliejuje.
Konservai – ne kompromisas, o patogi priemonė normaliam baltymų kiekiui racione palaikyti. Trumpai tariant, tyrime rekomenduojama į savo racioną įtraukti sardines ir lašišą, kad gautumėte didžiausią naudą, tuną ir vištieną – dėl universalumo, o midijas ir krabus – dėl įvairovės.
Šis rinkinys leidžia patenkinti ne tik baltymų, bet ir pagrindinių mikroelementų organizmo poreikius – be sudėtingo gaminimo ir papildomų išlaidų.
Kokie konservai dažniausiai naudojami švenčių patiekaluose?
Vienos populiariausių šventinių salotų ukrainiečių šeimose, be Olivier, yra Mimosa. Daugelis ukrainiečių be jo neįsivaizduoja savo šventinio stalo. Nėra tiksliai žinoma, kas ir kaip išrado šį patiekalą, tačiau jis greitai išpopuliarėjo dėl savo paprastų ingredientų ir lengvo paruošimo. Na, o klasikiniame recepte jie naudoja tik konservuotą žuvį. Be to, su kiekvienos rūšies žuvimi salotos žais skirtingomis spalvomis. Labai rekomenduojame išbandyti receptą su tunu.
Tačiau visų mėgstamas Olivier, be kurio beveik neapsieina nė viena puota, pažįstama „sovietine“ variacija, visada ruošiama su konservuotais žirneliais. Nors jau atsirado receptų, kur žirniai pakeičiami konservuotais kukurūzais. Ir ši galimybė turi teisę į gyvybę. Rekomenduojame išbandyti.
