Tai sutrikdo cirkadinį ritmą ir atima iš širdies laiko atsigauti.
Miegas yra labai svarbus procesas / nuotrauka depositphotos.com
Ar pastebite, kad vieną naktį eini miegoti 23 val., o kitą – 1 valandą nakties? Galbūt ruošiatės naujam šou, baigiate kai kuriuos darbus ar tiesiog bandote rasti laiko sau? Nors nenuoseklus miego grafikas yra įprastas dalykas, kardiologai įspėja, kad šis įprotis gali pakenkti jūsų širdžiai.
„Kai jūs nepakankamai miegate, jūsų kūnas praleidžia svarbų atsigavimo laiką, kurio jam reikia kiekvieną naktį“, – „EatingWell“ paaiškino Douglasas Zuckermannas, medicinos mokslų daktaras, sertifikuotas kardiologas.
Kaip nereguliarus miego grafikas veikia širdies sveikatą
Nepakankamas miegas padidina streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį, padidina kraujospūdį miego metu ir padidina uždegimą. Visa tai sukelia papildomą stresą širdžiai ir kraujagyslėms.
Jei tai kartojasi, širdis turi dirbti sunkiau, todėl padidėja rizika susirgti tokiomis problemomis kaip hipertenzija ir širdies ligos, pridūrė Zuckermannas.
- Sutrikdo cirkadinį ritmą
Beveik kiekvienas mūsų kūno organas seka cirkadinį ritmą – vidinį 24 valandų laikrodį, kuris reguliuoja kasdienes funkcijas, tokias kaip kūno temperatūra, hormonų išsiskyrimas ir miegas. Cirkadinė sveikata lemia, kaip gerai funkcionuoja jūsų kūno vidinė laikrodžio sistema, ir seka natūralų dienos ir nakties ciklą. Pavyzdžiui, jis nustato, ar naktį jaučiatės mieguistas, o ryte budrus ir ar jūsų virškinimas vyksta pagal dienos tvarkaraštį.
Tačiau šie ritmai gali lengvai sutrikti dėl įvairių veiksnių, tokių kaip šviesa vėlyvą vakarą, kelionė per laiko juostas ar vaiko priežiūra vidury nakties. Kai sutrinka cirkadinis ritmas, tai neigiamai veikia širdį.
„Nenuoseklus miego grafikas išstumia jūsų kūno pagrindinį laikrodį arba cirkadinį ritmą, kuris reguliuoja gyvybines funkcijas, tokias kaip širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis“, – paaiškino Cynthia Kos, D.O., FACC, sertifikuota kardiologė. „Šis sutrikimas gali sukelti padidėjusį simpatinės nervų sistemos aktyvumą, todėl jūsų kūnas yra kovos arba bėk būsenoje, o tai laikui bėgant labiau apkrauna širdį.”
Kosas atkreipia dėmesį į tyrimą, kuriame nustatyta, kad žmonės, kurių miego grafikas nereguliarus, per penkerius metus turėjo beveik dvigubai didesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, palyginti su tais, kurie miega reguliariau. „Tai rodo, kad net 60 minučių kasdienis miego grafiko svyravimas gali turėti ilgalaikį poveikį jūsų širdžiai“, – pridūrė ji.
- Apsaugo nuo normalaus kraujospūdžio sumažėjimo naktį
Jūsų kraujospūdis taip pat atitinka cirkadinį ritmą: dažniausiai jis yra didžiausias ryte ir žemiausias miegant. Tyrimai parodė, kad nereguliarus miegas yra susijęs su aukštu kraujospūdžiu.
Kosas paaiškino to priežastį: „Kai jūsų miego grafikas yra nepastovus, tai gali neleisti jūsų kraujospūdžiui mažėti naktį, kaip turėtų natūraliai, todėl vidutinis kraujospūdžio lygis bus aukštesnis. Šis nuolatinis spaudimas gali ninti arterijas ir padidinti širdies ligų riziką.”
„Naktinis slėgio kritimas – natūralus kraujospūdžio kritimas miegant – yra natūralaus organizmo cirkadinio ritmo dalis, o pacientams, kurie to nepatiria, kyla didesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika“, – patvirtino Caroline Ball, MD, FACC, sertifikuota kardiologė.
- Trukdo medžiagų apykaitai
Nereguliarus miego grafikas sutrikdo jūsų kasdienius įpročius, įskaitant tai, kada ir ką valgote. Be to, tomis dienomis, kai žmonės nepakankamai išsimiega, jie dažniau renkasi kaloringus gėrimus ar saldumynus, kad pailsėtų, o tai patvirtina mokslas.
„Prastas miegas taip pat gali turėti įtakos sveikų įpročių laikymuisi – sunku tinkamai pasirinkti maistą ir reguliariai mankštintis, kai esi pavargęs“, – sakė Ball. Tyrimai susiejo didesnį miego grafikų kintamumą su mažesniu sveikos gyvensenos laikymosi lygiu.
„Nereguliarus miegas gali sutrikdyti jūsų organizmo medžiagų apykaitą, paveikti cukraus perdirbimą ir apetito reguliavimą“, – pridūrė Kosas. Tyrimai rodo, kad prastas miego reguliarumas yra susijęs su aukštesniu kraujospūdžiu, aukštu cukraus kiekiu kraujyje, metaboliniu sindromu ir didesniu KMI (kūno masės indeksu), o tai gali padidinti širdies ligų riziką.
Tyrimai susiejo „socialinį trūkumą“ (miego grafiko pasikeitimą tarp darbo dienų ir savaitgalių) su didesne antsvorio rizika. Laikui bėgant šie medžiagų apykaitos sutrikimai sukuria aplinką, kuri yra nesveika jūsų širdžiai, sakė Kosas.
- Skatina uždegimą
Nors tam tikras uždegimas yra būtinas, per didelis kiekis gali būti žalingas. „Tyrimai parodė, kad nereguliarus miegas gali prisidėti prie lėtinio uždegimo, pagrindinio aterosklerozės vystymosi veiksnio, apnašų susidarymo arterijose”, – sakė Kosas. Ji pridūrė, kad didesnis miego trukmės ir laiko nenuoseklumas yra susijęs su sunkesne ateroskleroze.
Įdomu tai, kad tiek nepakankamas, tiek per didelis miegas yra susijęs su uždegimu. Zuckermannas paaiškino: „Miego trūkumas sutrikdo organizmo hormonų pusiausvyrą, padidina uždegimą ir sutrikdo gliukozės apykaitą, o tai gali perkrauti širdies ir kraujagyslių sistemą. Kita vertus, per didelis miegas taip pat gali sutrikdyti medžiagų apykaitos procesus ir cirkadinį ritmą, dėl ko gali prastai reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, padidėti kraujospūdis ir padidėti uždegimai.”
Kaip pereiti prie nuoseklesnio miego grafiko
Kardiologai dalijasi geriausiais patarimais, kaip geriau išsimiegoti laikantis nuoseklesnio grafiko:
- Laikykitės nuoseklaus miego grafiko. Laikykitės rutinos, kurią galite daryti kiekvieną vakarą, ir laikykitės jos net savaitgaliais.
- Nustatykite žadintuvą prieš miegą. Tikriausiai nustatėte žadintuvą, kad pabustumėte; Kodėl jo neužsidėjus, kad primintų sau, kad reikia eiti miegoti?
- Reguliariai mankštinkitės per dieną. Mankštinkitės šviesiu paros metu, kad palaikytumėte širdies sveikatą ir padėtumėte kūnui greičiau užmigti.
- Venkite kavos po pietų. Nustatykite kofeino vartojimo laiką – jo poveikį galite jausti iki šešių valandų po vartojimo.
- Apriboti alkoholį. „Nors alkoholis iš pradžių gali sukelti mieguistumą, jis sutrikdo jūsų miego įpročius ir daro jūsų miegą labiau suskaidytą, o galiausiai padidina jūsų širdies darbo krūvį“, – sakė Zuckermannas.
- Išjunkite ekranus. Žvelgiant į ekranus prieš miegą, atsiranda mėlyna šviesa, kuri slopina melatonino gamybą. Padėkite kompiuterius, planšetinius kompiuterius ir telefonus bent 30 minučių prieš miegą.
- Sukurkite jaukų miegamąjį miegui. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra vėsus, tamsus ir tylus, kad sukurtumėte aplinką nepertraukiamam miegui, padarė išvadą Kosas.
Apie tai anksčiau pranešė My
